很多人认为减肥应该少吃米饭等碳水化合物。也有人说，“长期低碳饮食会秃头”“低碳饮食会让大脑变笨”，这样的说法到底是真是假？

　　谣言：碳水化合物只包括谷物类

　　真相：碳水化合物不只有谷物类，豆类、坚果、水果、蔬菜等都含有碳水。

　　按照碳水化合物的分子大小，可将其分为简单碳水化合物（单糖、双糖）和复合碳水化合物（寡糖、多糖）两类。

　　简单碳水化合物（例如果糖、蔗糖等）广泛存在于各类含糖饮料、果汁、蜂蜜和食品添加糖中，是人们日常获取糖类的一大重要来源。

　　复合碳水化合物包括淀粉、膳食纤维等。其中淀粉是人们日常饮食中主食的最主要成分。而膳食纤维主要靠粗杂粮、植物性食物等提供，例如谷物类、豆类、坚果、水果、蔬菜等。

　　根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃全谷物、豆制品、谷薯类的总推荐量为250—400克，拆分为薯类50—100克，谷类200—300克，其中全谷物和杂豆在50—150克。

　　谣言：长期低碳饮食会导致秃头

　　真相：不准确。长期低碳饮食可能会导致急性休止期脱发，但饮食正常后发量会渐渐恢复。

　　休止期脱发指的是人受到某种生理、情感创伤后，承受较大的压力，短期内体重变化较大，使很多本来处于生长期或退行期的毛发提前进入了休止期，造成大量脱发。

　　休止期脱发通常不会在受刺激后马上出现，而是在2—3个月后才会有大量落发的情况。但是这类脱发一般是暂时性的，只要刺激源消失，脱发会渐渐停止，发量也会恢复，并不需要特殊治疗。

　　如果出现脱发明显的情况，可以回想一下两到三个月前，是否有经历过精神上的压力、身体状况的改变等。

　　谣言：长期低碳饮食，大脑不会“变笨”

　　真相：如果碳水化合物的摄入严重不足，大脑会出现各种负面状态，导致情绪不稳、记忆力下降。

　　碳水化合物经过分解之后的糖分是维持大脑运转的唯一营养素。葡萄糖是大脑的唯一能量来源。如果大脑的糖类供应不足，就会感到疲惫、头晕、失眠、易怒。

　　如果因为减肥或其他原因，碳水化合物严重摄入不足，就会导致脑供能不足，出现老忘事、反应慢等“变笨”的情况。

　　谣言：低碳饮食就是不吃碳水

　　真相：低碳饮食是少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，并不是不吃碳水。

　　天然、富含纤维的碳水化合物是健康的，而去除纤维的碳水化合物则不是。碳水化合物并不是我们的“敌人”，与其将碳水化合物简单地视为“好”或“坏”，不如专注于增加整体和多样化的碳水化合物选择，少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，多吃纤维丰富的天然食物，膳食纤维可以长时间保持饱腹感，有助于健康消化，帮助减轻体重。

　　如果本身饮食结构合理却还想为了减肥而“低碳饮食”，可能只会适得其反。单纯的低碳水减肥不可取，尤其是长期低碳水饮食，会引发诸多疾病。如营养不良、抑郁、记忆力下降、内分泌失调、肝肾功能损伤、掉发、月经不调甚至闭经等。

　　另外需要注意的是，通过低碳饮食减肥，最长时间不要超过3个月，且必须在专业医生的指导下进行。

　　结论：

　　低碳饮食是少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，并不是不吃碳水；长期低碳饮食可能导致急性休止期脱发，但这类脱发一般是暂时性的；长期低碳饮食会使人感到疲惫、头晕、失眠、易怒，导致记忆力下降；低碳饮食多用于短中期体重控制，其长期的安全性和有效性仍待进一步研究。

　　文章来源：科学辟谣

　　视觉中国供图

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